Из всех классических упражнений пилатеса, как правило, выделяется "Простой плечевой мост". Это движение, вероятно, одно из первых упражнений, когда-либо выполняемых на занятиях по пилатесу, на коврике или реформере, представляет собой восемнадцатое движение из 34 оригинальных упражнений пилатеса, разработанных основателем метода в начале XX века.
Плечевой мост - совсем не сложное по составу упражнение, но его действительно сложно правильно выполнить, делая правильные вещи - задействуя и артикулируя, а также укрепляя позвоночник, ягодицы, ядро и подколенные сухожилия в одно и то же время. Это упражнение очень эффективно для улучшения подвижности бедер, что до сих пор дается мне нелегко, несмотря на регулярные и последовательные занятия пилатесом.
Еще одно дополнение, которое мы чувствуем, - это попытка ввести в программу плечевой мост. Это была бы потрясающая стратегия, чтобы победить тоскливые последствия сидения за рабочим столом в течение дня. Поскольку можно добиться движения позвоночника, а также разгибания бедра - вот вам и отличный способ задействовать все тело.
Когда у меня появилась возможность тестировать мостики для плеч каждый день в течение недели, мое сердце наполнилось надеждой. Действительно ли это поможет мне улучшить подвижность позвоночника, гибкость бедер и прочность спины? Результаты не разглашаются - читайте дальше, чтобы узнать, чем обернулся мой опыт.
Чтобы узнать больше о пилатесе, ознакомьтесь с нашими руководствами о различных видах пилатеса, о лучших тренировках по пилатесу и о том, как получить максимальную пользу от мат-пилатеса. Узнайте об опыте одного из авторов Health Writer по ежедневному выполнению пилатеса для пальцев ног здесь.
Для начала давайте вернемся к основам и посмотрим, что включает в себя пилатесовский плечевой мост.
Клэр Миллс, физиотерапевт, инструктор по пилатесу и основатель Core LDN, говорит, что плечевой мост по Пилатесу - это действительно упражнение для всего тела. Оно включает в себя глубокий контроль живота, а также ягодиц, спины и подколенных сухожилий для стабилизации тела, чтобы вы могли поднять бедра в положение моста. Действие заключается в том, что вы поднимаете бедра в положение моста, одновременно раскрывая тело в одну прямую линию. Артикулируйте позвоночник сверху вниз, чтобы вернуться на коврик, позвонок за позвонком.
До этого момента все казалось довольно простым, не так ли? А как насчет того, чтобы добавить дополнительный элемент энергичности в классическом стиле пилатеса? "В классическом традиционном варианте после подъема в мостик вы поднимаете одну ногу прямо к потолку", - говорит Миллс. Поднимая ногу, направляйте стопу, а затем сгибайте ее, когда опускаете ногу". Существуют также вариации, в которых одна нога приводится в положение столешницы".
Если вы только узнали о пилатесе или только начинаете набирать обороты в своей практике, вы наверняка слышали много хорошего о том, что он может сделать для вас. От улучшения умственной концентрации и снижения стресса до гибкости и легкости движений - вот несколько очень веских причин, которые побудят вас включить пилатес в свою фитнес-рутину.
Другие исследования, например, одно рандомизированное контролируемое испытание, опубликованное в журнале Osteoporosis International, доказали, что некоторые специфические упражнения для укрепления позвоночника, мосты, вызывают улучшение искривления позвоночника. Другие преимущества заключаются в следующем:
По словам инструктора по пилатесу Александры Варбуртон, "вот он, пилатесовский плечевой мост - классическое упражнение для проработки ядра и нижней части тела. Оно направлено на то, чтобы разбудить ягодицы, одновременно обеспечивая подвижность позвоночника и контроль над ядром". Она уточняет: "Это упражнение помогает поддерживать стабильность ядра, так как глубокие мышцы живота наконец-то включаются в работу, чтобы удерживать таз в правильном положении и защищать нижнюю часть спины.
Это также способствует развитию всей задней цепи - спины, ягодиц и подколенных сухожилий; таким образом, внутренняя сила и стабильность начинаются в тазу".
Основное действие в плечевом мостике - это подъем и опускание позвоночника, в идеале на один позвонок за раз. Миллс утверждает, что "это движение вверх и вниз улучшает и способствует подвижности позвоночника". Оно может помочь уменьшить скованность спины и повысить осознанность движений позвоночника.
Джозеф Пилатес известен своим высказыванием: "Человек молод только настолько, насколько молод его позвоночник", и эта идеология лежит в основе движения "плечевой мост". Уорбертон согласен с ним и говорит: "Мосты - отличное упражнение для поддержания подвижного позвоночника и сильного тела; поэтому я считаю, что оно должно входить в категорию фундаментальных упражнений пилатеса".
Одна из главных особенностей жизни человека в современных условиях связана с тем, что большинство людей ведут несколько сидячий образ жизни; даже относительно активные люди проводят большую часть своего рабочего дня в сидячем положении. Такое поведение пагубно сказывается на состоянии скелета, вызывает укорочение мышц-сгибателей бедра и приводит к различным проблемам в области спины.
Чтобы обратить вспять последствия долгого сидения, ленивых ягодиц и зажатости в передней части бедер, следует включить в тренировку мосты на плечах. Мосты на плечах помогут раскрыть бедра.
Вы, вероятно, делаете разгибания на бицепс и отлично справляетесь с тренировками для ног, но как часто вы выполняете упражнения для укрепления спины? Именно здесь эксперты подчеркивают, что мы не должны упускать из виду преимущества, которые дает сильная спина.
Мосты на плечах не просто укрепляют заднюю поверхность спины. Они также улучшают подвижность позвоночника, что может быть полезно при болях в спине. "Если смотреть с точки зрения физиотерапии, то работа с мостом на плечах очень полезна при болях в спине и травмах", - говорит он.
Кроме того, слышали ли вы? "При болях в пояснице иногда отключается мультифидус, который, по сути, создает контроль над движением позвонков", - объясняет она далее. Упражнение "плечевой мост", особенно в варианте с вытягиванием ноги или с опорой на стол, может быть использовано как эффективное средство для пробуждения этой мышцы и помощи в восстановлении и дальнейшем укреплении спины".
Не очень эффективно просто выполнять упражнения, не уделяя должного внимания своей форме и технике: это может привести к травмам и не дать вам ощутить реальную пользу. Поэтому вам нужно уделить время пониманию паттернов, чтобы начать с правильной ноги.
Он также говорит, что следует обратить внимание на следующие советы:
Мосты на плечах считаются классикой пилатеса, и я должен признаться, что до этой недели никогда не уделял им особого внимания. С нетерпением жду начала занятий. После первого занятия становится ясно, что пилатес - это практика, а не что-то, что нужно сделать, - я чувствую, что это мой самый первый плечевой мост в качестве новичка.
Хотя я делала мостики на всех занятиях с матами и в любимом классе реформеров, теперь, когда известны преимущества и правильные техники, я как будто делаю их впервые. Эта более глубокая связь с движением, безусловно, является запланированным следствием.
Как я часто замечаю, если сосредоточиться на мелочах тренировки, она становится значительно сложнее - это правда, что пилатес никогда не становится легче! В дни, предшествовавшие моему первому занятию, мои подколенные сухожилия и бедра, которые, как и большинство других частей тела, прошли через изнурительный спин-класс в выходные, были очень напряжены.
К третьему дню, однако, наступает расслабление, и я могу лучше сконцентрироваться на позвоночнике (это трудно сделать, когда мои бедра протестуют!). Я также отмечаю легкую боль в спине. На это мне намекнули некоторые гуру, и теперь я предполагаю, что это может быть показателем того, что мои ягодицы и сердечник не активированы должным образом, и, следовательно, мне придется вернуться к основам на данный момент.
"Уорбертон советует не перегружать поясницу. Старайтесь думать о том, чтобы задействовать ягодицы, а не поднимать бедра слишком высоко. Если чувствуется напряжение в пояснице, найдите время, чтобы восстановить осанку и убедиться, что действие начинается с ягодиц и ядра, сохраняя это ядро задействованным, чтобы помочь движению.
Советы, которые я получил, посоветовали мне сосредоточиться на освоении базового моста, прежде чем вносить какие-либо изменения (подъемы ног подождут). Профессионалы оказались правы - лучше задействовать сердечник (и дыхание), и я чувствую, как моя поясница приходит в движение. Мой позвоночник почти (почти!) ощущает движение в поясничном отделе; мой грудной отдел позвоночника чувствует себя гораздо более расслабленным - именно то, чего я хотел добиться.
Однако на пятый день, когда мне уже хочется попробовать сделать подъем ног, вскоре после этого я замечаю, что моя форма начинает нарушаться, и в этот момент мне кажется, что компромисс не стоит того, так что давайте просто попытаемся разбудить мои ягодицы, которые я могу чувствовать гораздо сильнее, чем в начале недели. Однако я должен помнить, что не очень разумно с моей стороны посещать силовые занятия, а затем делать ежедневный бридж, так как на следующий день я проснусь с небольшой болью в левой части бедра.
Одно из моих любимых и самых простых основных движений в положении сидя выполняется в мостике. Обычно при выполнении многих движений в сидячем положении сгибатели бедра приходят в движение, как только мой сердечник начинает уставать. Но в данном случае они не могут взять на себя эту функцию, поэтому ядро постоянно задействовано. Я также постараюсь синхронизировать движения с дыханием, поднимая бедра на выдохе и опуская на вдохе.
По окончании недели улучшения в форме и технике будут налицо. А как насчет дополнительных преимуществ? Конечно, я почувствовал уменьшение боли в спине и увеличение подвижности в области поясницы. Чтобы почувствовать значительные улучшения в силе корпуса и ног, я бы сказал, нужно еще несколько недель.
Самое главное, что из этого следует, - не поддаваться соблазну постоянно пробовать продвинутые версии упражнений. Хотя во мне есть соревновательная жилка и я люблю видеть прогресс, я обнаружила, что в пилатесе иногда меньше значит больше - вы становитесь намного лучше, если просто сосредоточитесь на базовых движениях.
