З усіх класичних вправ пілатесу, як правило, виділяють простий плечовий місток. Цей рух, ймовірно, був однією з перших вправ, коли-небудь виконаних на заняттях з пілатесу, на килимку або під час Реформістська практика представляє вісімнадцятий рух серед 34 оригінальних вправ пілатесу, розроблених засновником методу на початку 20-го століття.

Плечовий місток - зовсім не складна вправа за своєю композицією, але її дуже важко правильно виконувати, роблячи правильні речі - задіюючи, артикулюючи та зміцнюючи хребет, сідниці, прес і підколінні сухожилля одночасно. Ця вправа дуже ефективна для покращення рухливості стегон, що все ще не дається мені легко, незважаючи на регулярні та послідовні заняття пілатесом.

Ще одне доповнення, яке ми відчуваємо, - це спроба залучити плечовий місток. Це була б чудова стратегія для подолання похмурих наслідків сидіння за робочим столом протягом дня. Оскільки можна було б досягти руху хребта плюс розгинання стегна, ось вам і чудовий спосіб задіяти все тіло.

Коли у мене з'явилася можливість тестувати плечові мости щодня протягом тижня, моє серце наповнилося надією. Чи дійсно це допоможе мені покращити рухливість хребта, гнучкість стегон і силу спини? Результати оприлюднені - читайте далі, щоб дізнатися, чим закінчився мій досвід.

Щоб дізнатися більше про пілатес, перегляньте наші статті про різні види пілатесу, найкращі тренування з пілатесу та про те, як отримати максимальну користь від занять на килимку. Дізнайтеся про досвід одного з авторів Health Writer's, який щодня виконує постукування пальцями ніг на ногах, прямо тут.

Спочатку давайте повернемося до основ і подивимося, що включає в себе пілатес плечового містка.

Клер Міллз, фізіотерапевт, інструктор з пілатесу та засновник Core LDN, каже, що плечовий місток пілатесу - це справді повноцінна вправа для всього тіла. Вона включає глибокий контроль над животом, а також над сідницями, спиною та підколінними сухожиллями для стабілізації тіла, щоб ви могли підняти стегна в положення моста. Дія полягає у відриві та піднятті стегон до моста, одночасно відкриваючи тіло в одну пряму лінію. Артикулюйте хребет зверху вниз, щоб повернутися на килимок, хребець за хребцем.

До цього моменту це здавалося досить простим, чи не так? Як щодо того, щоб додати додатковий елемент сили в класичному стилі пілатесу? "У класичній традиційній версії, після того, як ви підніметеся на місток, ви піднімаєте одну ногу прямо до стелі, - каже Міллс. "Піднімаючи ногу, випрямляйте стопу, а потім згинайте її, коли опускаєте ногу. Існують також варіації, які передбачають приведення однієї ноги в положення, коли вона стоїть на столі".

Незалежно від того, чи ви тільки дізналися про пілатес, чи вже починаєте набирати обертів у своїй практиці, ви, напевно, чули багато хорошого про те, що він може зробити для вас. Від покращення концентрації уваги та зменшення стресу до гнучкості та легкості рухів - кілька дуже вагомих причин заохотити вас зробити пілатес частиною вашої фітнес-рутини.

Інші дослідження, такі як рандомізоване контрольоване дослідження, опубліковане в Osteoporosis International, довели, що деякі специфічні вправи для зміцнення хребта, мости, спричиняють покращення викривлення хребта. Інші переваги наступні:

За словами інструктора з пілатесу Олександри Варбертон, "Ось він, пілатесівський плечовий місток - класична вправа для тренування м'язів спини та нижньої частини тіла. Вона зосереджена на пробудженні сідничних м'язів, одночасно надаючи рухливості хребту та контролю над пресом". Вона продовжує: "Це допоможе зі стабільністю корпусу, оскільки глибокі м'язи живота нарешті задіяні, щоб утримувати таз у правильному положенні і захищати нижню частину спини.

Це ще більше полегшує загальний задній ланцюг - спину, сідниці і підколінні сухожилля; отже, внутрішня сила і стабільність починаються в тазу.

Основна дія вправи на плечовий місток - це підйом і опускання хребта, в ідеалі - по одному хребцю за раз. Міллз стверджує, що "цей рух вгору і вниз посилює і сприяє рухливості хребта". Це може допомогти зменшити скутість спини і підвищити свідоме усвідомлення руху хребта.

Джозеф Пілатес відомий своїм твердженням: "Людина настільки молода, наскільки молодий її хребет", і ця ідеологія лежить в основі руху плечового мосту. Варбертон погоджується і каже: "Містки - чудова вправа для підтримки рухливості хребта і сили тіла, тому я вважаю, що вона повинна бути включена в категорію фундаментальних вправ пілатесу".

Однією з головних особливостей життя людини в сучасних умовах є те, що більшість людей ведуть малорухливий спосіб життя; навіть відносно активні люди проводять більшу частину робочого дня сидячи. Така поведінка завдає шкоди нашому скелету, спричиняє вкорочення м'язів-згиначів стегна та призводить до різноманітних проблем, розташованих у спині.

Щоб усунути наслідки тривалого сидіння, лінивих сідниць і напруження передньої частини стегон, слід розглянути можливість включення вправ на плечові містки у свої тренування. Плечові містки допоможуть розкрити стегна.

Ви, напевно, робите скручування на біцепс і добре тренуєте ноги, але як часто ви виконуєте вправи для зміцнення спини? Саме тут фахівці наполягають на тому, що ми не повинні випускати з уваги переваги, які дає сильна спина.

Плечові мости роблять більше, ніж просто зміцнюють задній ланцюг. Вони також покращують рухливість хребта, що може бути корисним при болях у спині. "Робота на плечовому мосту дуже корисна при болях у спині та травмах, якщо дивитися на неї з точки зору фізіології", - каже він.

Крім того, чи чули ви? "При болях у попереку іноді вимикається мультифідус, який, по суті, створює контроль над рухом хребців", - пояснює вона далі. "Вправа на плечовий місток - особливо у варіанті "нога на ногу" або "нога на столі" - може бути використана як ефективний засіб, щоб розбудити цей м'яз і допомогти у відновленні та подальшому зміцненні сили спини".

Не дуже ефективно просто виконувати вправи, не працюючи над своєю формою і технікою; це може призвести до травм і не дати вам відчути реальних переваг. Тому вам потрібно приділити час, щоб зрозуміти закономірності, щоб ви могли почати з правильної ноги.
Він також каже, що слід враховувати наступні поради:

Плечові мости називають класикою пілатесу, і я мушу визнати, що до цього тижня не приділяв їм особливої уваги. З нетерпінням чекаю початку занять. Після першого заняття стає очевидним той факт, що пілатес - це дійсно практика, а не щось, що потрібно робити - я відчуваю, що це мій перший плечовий місток як початківець.

Хоча я робила свою частку мостів у кожному класі на килимку і в улюбленому класі реформерів, тепер, коли я знаю переваги і правильні техніки, я відчуваю себе так, ніби роблю їх вперше. Ця більш глибока асоціація з рухом, безумовно, є запланованим наслідком.

Як я часто помічаю, якщо я зосереджуюсь на дрібницях тренування, то здається, що воно стає значно складнішим - це правда, що пілатес ніколи не стає легшим! За кілька днів до мого першого заняття мої підколінні сухожилля і стегна, які на вихідних пройшли через жорсткий урок спінінгу, як і більшість інших частин тіла, були дуже напруженими.

На третій день, однак, з'явилося більше розслаблення, і я змогла краще сконцентруватися на артикуляції хребта (важко це зробити, коли мої стегна протестують!). Я також відзначаю легкий біль у спині. На це мені натякали деякі гуру, тож тепер я припускаю, що це може бути показником того, що мої сідниці та прес не активуються належним чином, а отже, мені доведеться поки що повернутися до базових вправ.

"Варбертон радить не перевантажувати нижню частину спини. Намагайтеся думати про те, щоб задіяти сідниці, а не піднімати стегна занадто високо. Якщо ви відчуваєте напруження в попереку, знайдіть час, щоб відновити поставу і переконатися, що робота починається з сідниць і преса, при цьому прес повинен бути задіяний для підтримки руху.

Поради, які я зібрав, підказують мені зосередитися на тому, щоб опустити основний місток, перш ніж вносити будь-які зміни (з підйомом ніг доведеться почекати). Професіонали мали рацію - краще задіяний прес (і моє дихання), і я відчуваю, як моя нижня частина спини приходить в рух. Мій хребет майже (майже!) рухається в поперековому відділі; грудний відділ хребта набагато розслабленіший - саме цього я і хотів досягти.

Однак на п'ятий день, коли мені дійсно захотілося спробувати підйом ніг, невдовзі після того, як я спробував, я помітив, що моя форма починає руйнуватися, і тоді я вирішив, що цей компроміс не вартий того, тож давайте просто спробуємо розбудити мої сідниці, які я відчуваю набагато сильніше, ніж раніше на початку тижня. Однак я маю пам'ятати, що це не дуже розумно з мого боку - ходити на силові вправи, а потім займатися щоденним мостом, оскільки я прокидаюся з болем у лівій частині стегна, що пробігає вниз.

Один з моїх улюблених і найпростіших основних рухів в сидячому положенні - це вправа на мосту. Як правило, мої згиначі стегна, як правило, задіюються в багатьох рухах м'язів стегна сидячи, коли мій м'язовий каркас починає втомлюватися. Але в цьому випадку вони не можуть взяти на себе навантаження, тому м'язи преса задіяні безперервно. Я також намагатимусь синхронізувати свої рухи з диханням, піднімаючи стегна на видиху і опускаючи на вдиху.

Наприкінці тижня я відчуваю загальне покращення у формі та техніці. А як щодо додаткових переваг? Безумовно, я відчув зменшення болю в спині і збільшення рухливості в середній частині спини. Щоб відчути значне покращення сили в м'язах і ногах, я б сказав, потрібно ще кілька тижнів.

Найголовніше, що випливає з цього - не піддаватися спокусі завжди пробувати просунуті версії вправ. Хоча я маю змагальну жилку і люблю бачити прогрес, я виявила, що в пілатесі іноді краще менше, ніж краще - ви станете набагато кращими, якщо просто зосередитеся на базових рухах.